Čustvene navade v prehrani ali kako zapustiti krog čustvene lakote

Se slabo počutite in se v dobro voljo spravite s čipsom? Slab dan na delovnem mestu pa preženete s čokolado? Čas je, da prenehate s tem! Naši sogovorniki pojasnjujejo, kako zapustiti krog čustvene lakote.

Obstajata dve vrsti ljudi: so tisti, ki uporabijo hrano kot gorivo, in tisti, ki jedo zaradi občutkov, torej čustev. Študije so pokazale, da gre več kot 70 odstotkov posameznikov tekom življenja skozi faze čustvene lakote. Ta težava prizadene več moških kot žensk, a nekaterim ta rutina postane vsakodnevna.

Kaj pravijo strokovnjaki?

Terapevtka Sally Baker v svoji knjigi How To Feel Differently About Food pojasni, da je čustvena lakota, tj. lakota zaradi čustvenega stanja posameznika, končno prepoznana kot kompleksna težava. ‘’Najnovejše zdravstvene smernice končno opozarjajo, da so težave čustvene lakote prav tako pomembne, kot težave fizične lakote, še posebej, ko se spremenijo navade v prehrani in obnašanju,” pravi. Torej, znano je, kaj bi morali ljudje jesti, razloge, zakaj tega ne delamo, pa je treba razrešiti.

Klinični psiholog dr. Mark Winwood je glede tega vprašanja navedel naslednje: ‘’Ko jemo zaradi čustvenih navad, občutka lakote nikakor ne moremo popolnoma odpraviti. Takšen odziv organizma kaže na večjo čustveno povezavo s hrano, kot pa na razmišljanje osebe o tem, ali je hrana, ki jo uživa, zdrava.” Ključ do spremembe vašega odnosa do hrane je prepoznavanje čustvenega ‘sprožilca’, ki povzroča čustveno lakoto. V nadaljevanju bomo navedli nekaj oblik te težave.

LAKOTA ZARADI DEPRESIJE ALI JEZE

Definicija: Stres in depresija izničita vse vaše zdrave prehranske navade? Se približuje rok za rešitev pomembne naloge? Spor s partnerjem? Mislite, da bo vrečka čipsa rešila vse? Sčasoma boste za katerokoli stresno situacijo, v kateri se boste znašli, posegli po hrani v upanju, da bo prinesla rešitev.

Hrepenenje: Lakota, povezana z depresijo, vas lahko spremlja še iz otroštva. To je tudi eden od razlogov, zakaj ljudje, ki imajo čustveno lakoto zaradi depresije, posegajo po hrani, značilni za otroštvo, kot sta npr. čokolada in čips. Nutricionisti se strinjajo s to teorijo in poudarjajo, da ženske pogosto čutijo nelagodje pri izražanju jeze ali frustracije in se bojijo, da bodo prikazane kot »zlobne«, zato svojo agresijo potešijo v hrani. Čips je na prvem mestu seznama živil anksioznih in jeznih tipov ljudi. Zaradi stresa organizem prekomerno izloča kortizol, ki povzroči, da hrepenimo po živilih, bogatih s soljo, da bi znova vzpostavili ravnotežje v nadledvičnih žlezah.

Visokokalorična hrana nam daje odmerek tako imenovanega hormona sreče. Na ta način organizem razume hrano kot neke vrste zdravilo za stresne situacije in ustvarja nevrološko povezavo, ki jo je kasneje težko prekiniti.

Kaj storiti: Strokovnjaki verjamejo, da je prvi korak pri ugotavljanju stopnje hrepenenja po hrani ta, da popijete kozarec vode, ko začutite lakoto. Če občutek lakote ne izzveni, občutite napetost ali pa še vedno mislite, da morate pojesti živilo, po katerem hrepenite, pomeni, da obstaja čustvena povezanost. Imejte v mislih, da je to samo faza in poskušajte preusmeriti misli od tega živila vsaj za pet minut. Ko ta občutek napetosti mine, se čustveno nagradite, ker ste se spoprijeli s to situacijo. To bo gradilo vašo odpornost in ustvarilo občutek, da imate nadzor nad hrepenenjem, namesto da ta nadzira vas.

Grizljanje korenja je lahko dober način, da zadovoljite željo po prigrizkih, ob rednem obisku telovadnice in ob redni vadbi pa boste izločili svojo jezo in frustracijo. Poleg tega, da je vadba dobra za vaše zdravje, boste tudi videti bolje, kar bo zagotovo pripomoglo k večji samozavesti.

LAKOTA ZARADI PERFEKCIONIZMA

Definicija: Perfekcionisti v smislu nerealnih življenjskih ciljev pristopajo k vsem izzivom po načelu vse ali nič. ‘’Takšne osebe so ali na strogi dieti ali pa sploh ne pazijo na svojo prehrano. Večinoma izgubijo stik s svojimi znaki lakote, na katere opozarja organizem, in se osredotočijo na diete in pravila,’’ je povedala Hala El-Shafie, strokovnjakinja za diete in čustvene navade v prehrani.

Hrepenenje: ‘’Maščobni mlečni izdelki, kot je sir, so najpogostejša tolažilna hrana za perfekcioniste. Razlog za to so diete, ki vsebujejo zelo majhen odstotek maščobe, zato so možgani prikrajšani za esencialna hranila, kot je vitamin A, ki se nahaja v polnomastnem jogurtu in maslu,’’ je povedala Bakerjeva.

Kaj storiti: Samokritičnost je eden od elementov lakote zaradi perfekcionizma, ki izhaja iz otroštva. Najpogosteje je to glas starša ali učitelja, ki nas kritizira in nagovarja, naj posežemo po hrani za uteho. Poskušajte ugotoviti, čigav glas je, moški ali ženski, in zakaj se zaradi njega počutite slabo. ‘’Uporaba besed ‘dobro’ in ‘slabo’, da opišete sebe in hrano, ki jo jeste, je del razmišljanja/načela vse ali nič, kateremu se je treba izogniti. Nihče ni 100-odstotno dober ali slab. Zmanjšati morate pritisk nase in postaviti cilje za zmernost,’’ pravi Hala El-Shafie.

LAKOTA ZARADI TOLAŽBE ALI NAGRADE

Definicija: Jeste, ko ste žalostni? Ali ko ste srečni? Ste na obe vprašanji odgovorili pritrdilno? Hrana vam je tako uteha kot tudi nagrada. Vaša čustva in prehrana so kaotični, večino časa se počutite brez nadzora.

Hrepenenje: Ogljikovi hidrati s prilogo iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati tvorijo serotonin, ki dviguje razpoloženje in ima pomirjujoč učinek. Z drugimi besedami, nekateri ljudje se zasvajajo s poceni ogljikovimi hidrati s hrano, ki jo povezujejo z občutki tolažbe iz otroštva. Ko se presežek serotonina javlja kot odgovor na stres, se lahko zgodi, da vam razpoloženje hitro pade, zato posežete po ogljikovih hidratih kot odgovor na težavo.

Kaj storiti: Bodite pozorni na občutek krivde, medtem ko jeste – to je znak, da je bila lakota sprožena zaradi utehe ali nagrade. Naredite seznam petih stvari, s katerimi se lahko nagradite, ampak to ne sme biti hrana. Seznam imejte na vidnem mestu, pritrdite ga npr. na hladilnik. Lahko prekinete krog tolažbe skozi hrano, a ne pričakujte rezultatov čez noč. Naredite majhne in zanesljive korake pri reševanju te težave. Če se doma nagrajujete s hrano, pojdite na obroke ven z družbo – to vam bo pomagalo, da boste jedli konkretne obroke, namesto da bi posegli po prigrizkih.

LAKOTA ZARADI POMANJKANJA SPANCA

Definicija: Nenehno ste neprespani in ste postali strokovnjak za delovanje s samo šestimi urami spanca na dan. Tekom dneva v organizem vnesete kofein in sladkor, od katerih zvečer ne morete zaspati. Ste kot ‘avtopilot’ in nimate energije, da bi prepoznali čustvene sprožilce, ki vas spodbujajo jesti.

Hrepenenje: Le ena noč slabega spanca lahko sproži kaskado hormonskega neravnovesja, ki vodi do kofeinske in sladkorne odvisnosti. Pomanjkanje spanca poruši raven inzulina in znižuje raven sladkorja v krvi: možgani so največji porabnik glukoze v telesu, zato hrepenite po kofeinu in sladkorju, da bi ohranili zbranost preko dneva. Ko smo premalo spali, maščobne celice ne proizvedejo dovolj leptina tekom noči. To je hormon, ki nas obvešča, da smo siti. To pomeni, da lahko vnesemo v telo več kot 300 nepotrebnih kalorij samo zato, ker smo neprespani.

Kaj storiti: Moramo razumeti, zakaj se obnašamo tako, kot se. Morali bi pisati dnevnik prehrane in vanj beležiti, kako lačni smo (stopnje od 1 do 10). Ustavimo nesmiselne, nepotrebne vnose hrane v organizem in težimo k resnični lakoti, tisti, ki je označena s stopnjo 9 ali 10. Zapišite vse, kar vam pade na pamet v trenutku, ko želite zaužiti prigrizek. Ponovite vsakič, ko hrepenite po hrani, dokler vam ne pride v navado ter ugotovite, kaj vas spodbudi, da jeste.

 

Predelana hrana pod drobnogledom

Foto: Nicoleta Ionescu / Getty Images Plus via Getty Images