Nespečnost: težave lahko odpravimo s pravo prehrano

Nespečnost je motnja spanja, sem sodijo težave ob uspavanju, pogosto prebujanje, prezgodnje prebujanje … Na spanec lahko vpliva tudi uživanje kave in to celo 14 ur kasneje, intenzivni treningi tik pred odhodom v posteljo, modra svetloba na telefonih in prenosnikih, močna razsvetljava v stanovanju pred odhodom v posteljo, večerja, bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami – pica, testenine z mesom, ocvrta hrana in podobno. Vse to nam je zaupala nutricionistka Ksenija Bako in dodala, da lahko težave odpravimo s pravo prehrano.

Na kakšen način lahko dieta pomaga pri reševanju težav?

Melatonin je hormon, ki vpliva na naš spalni ritem. Je najmočnejši antioksidant v našem telesu. Izločamo ga izključno ponoči in v mraku, na proces pa vpliva sončna svetloba, ki jo prejemamo čez dan. Melatonin ponoči uničuje proste radikale in preprečuje poškodbe celic. To je še en očiten dokaz, da ima naše telo vgrajene mehanizme za notranjo regeneracijo in da se bolezni obvarujemo tudi tako, da prisluhnemo naravnem ritmu. Simptomi, ki kažejo na pomankanje melatonina, so utrujenost, kronične bolečine v trebuhu, ki jih spremljajo tudi krči, nenadno sivenje las, gube na obrazu, razdražljivost, rahel spanec … Zato je treba v vsakodnevno prehrano uvrstiti hrano, ki je bogata z aminokislino triptofan iz katere se sintetizirata melatonin pa tudi serotonin, hormon sreče.

Živila, ki so bogata s to aminokislino, so puranje meso, piščančje meso, govedina, jagnjetina, losos, slanik, sardine, mleko in mlečni izdelki, jajca, jajčevci, krompir, leča, soja, fižol, špinača, ajda, marelice, banane, rž, oves, ječmen, koruza, sončnična semena in bučnice, grah, bučke, cvetača, zelena, češnje, paradižniki, gobe, repa, česen in čebula, pistacije, mandlji. Priporočamo, da posteljo umaknete od napajalnikov, saj elektromagnetno polje lahko negativno vpliva na izločanje melatonina. Vsaj uro pred spanjem ne glejte v računalnik ali telefon.

Koliko časa pred spanjem ne smemo jesti?

Nutricionisti priporočajo, da vsaj dve uri pred spanjem ne jeste. Še bolje, če zadnji obrok zaužijete tri do štiri ure pred spanjem. Sploh, če gre za težjo hrano, ki jo telo prebavlja dlje časa. Težka hrana je tista hrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami, recimo panceta, palačinke, burek, praženo meso s krompirjem, slana hrana, suhomesnati izdelki …

Ta hrana obleži v želodcu, nas zažeja, vzbudi utrujenost in otekanje (zadrževanje vode v telesu). Prebavila morajo imeti čas za prebavo in tudi počitek med obroki, da obnovijo svoje zaloge energije za vsakodnevna opravila. Za večerjo zato priporočamo lahko hrano, bogato z vlakninami (sveže solate, začinjene z oljčnim oljem, jabolčnim kisom ali limoninim sokom) v kombinaciji s piščančjim ali puranjim mesom, ribami, jajci in nemastnimi siri.

Kaj bi morali jesti pri težavah s spanjem?

Priporočamo puranje meso, pečeno na žaru ali pečeno v pečici. Ocvrti hrani se izognite, saj se pri tem procesu sproščajo škodljive spojine. Meso si privoščite v kombinaciji s solatami ali s termično obdelano sezonsko zelenjavo. Tudi banana je odlična izbira za jutranji ali dopoldanski obrok ali obrok po treningu. Je bogata s triptofanom in magnezijem, ki dvigata razpoloženje in sproščata mišice. Vsekakor pa takoj po glavnem obroku ni priporočljivo uživanje sadja, saj lahko to pripelje do prebavnih težav, fermentacije hrane v črevesju, vetrov in zgage.

Mandlji, pistacije ali bučnice so odličen izbor za malico na delovnem mestu. Previdno s količino, saj je kalorična vrednost teh živil visoka. Priporočamo pol pesti mandljev ali pistacij na dan. Jejte tudi nemastni sir, saj je bogat s triptofanom, magnezijem in kalcijem. Odlična izbira je polnozrnat riž, ki je bogat z vlakninami, te pa poskrbijo za dolgotrajni občutek sitosti. Bogat je tudi s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in vitamini iz skupine B, ki pomagajo pri pretvorbi serotonina v melatonin. A resnih težav z nespečnostjo ne boste mogli rešiti niti z bananami, mandlji ali puranjim mesom. V tem primeru je obisk pri zdravniku edina rešitev za nespečnost. Na splošno pa priporočam raznovrstno prehrano v pravih razmakih med obroki.

Katera živila je treba izločiti iz prehrane?

Mleko ni priporočljivo za starejše osebe, saj z leti nimamo več dovolj encima za prebavo mlečnega sladkorja laktoze, to pa pripelje do prebavnih težav. Mleko je sicer odlična pijača, pomaga namreč uspavati otroke, a le nesladkano. Ne priporočamo alkoholnih pijač, kave, temne čokolade, energetske napitke, saj vsebujejo kofein. Odsvetujemo tudi enostavne ogljikove hidrate in maščobe, značilne za hitro prehrano.

Kako kofein vpliva na spanec?

Kofein je aktivna substanca rastlinskega izvora. Poznamo tudi sintetični kofein, ki je v raznih pijačah in hrani, pa tudi v nekaterih zdravilih in prehranskih dopolnilih. Kofein spada med stimulatorje osrednjega živčnega sistema, to pa pomeni, da vpliva na povečano storilnost, ki pa lahko s časom izrazito upade. Ob tem pa se pojavijo tudi stranski učinki. Zmernost je ključ do uspeha, vsak ima namreč svojo mejo.

A na splošno velja, da dnevni odmerek ne sme preseči 200 do 300 mg. Že samo skodelica turške kave vsebuje 100 mg kofeina, espresso pa 90 mg), ki lahko povzroči odvisnost (utrujenost, preobčutljivost in glavobol) oziroma simptome odtegnitve, ko s kavo prenehamo. Kofein je v kavi, v nekaterih čajih (črni, zeleni čaj), temni čokoladi, raznih vrstah pijač (še posebej v energetskih pijačah in gaziranih pijačah), v nekaterih zdravilih (navadno v kombinaciji z analgetiki) in prehranskih dopolnilih, ki izboljšujejo koncentracijo ali pomagajo pri hujšanju. Učinek kofeina občutimo še ure po zaužitju.

Visoki odmerki kofeina lahko povzročijo tesnobo, nespečnost, pospešeno delovanje srca in glavobol. Zato priporočamo, da kofeina po 14.00 uri ne vnašate več v telo. Če ste pod stresom ali občutite tesnobo, lahko kofein te občutke še okrepi, okrepi se lahko tudi glavobol (čeprav pri nekaterih vrstah glavobola kofein tudi pomaga blažiti bolečino).

 

Preberite tudi članek Urejeno spanje za zdravo prihodnost.

Foto: Deagreez / iStock / Getty Images Plus via Getty Images