Urejeno spanje za zdravo prihodnost

19. marca 2021 smo obeleževali že 14. svetovni dan spanja, tokrat s sloganom »Urejeno spanje za zdravo prihodnost«. Svetovni dan spanja je pod okriljem Svetovne zveze za spanje (WSS) organiziran mednarodno priznan dogodek, namenjen ozaveščanju javnosti o prepoznavi spanja in njegovega pomembnega vpliva na naše zdravje.

Letošnji slogan opozarja na osnovno človekovo potrebo po urejenem spanju. Izpostavljeno je spanje kot »steber zdravja« in prednosti, ki jih takšno spanje prinaša za zdravo prihodnost. Študije so pokazale, da je urejeno spanje (vsak dan ob približno istem času s ponavljajočim se številom ur kakovostnega spanja) povezano z boljšo kakovostjo življenja v vseh starostnih obdobjih. Za kakovostno spanje so pomembni zadostna dolžina neprekinjenega in dovolj globokega spanja. Tisti, ki redno in dobro spijo, so bolje razpoloženi, imajo boljšo psihomotorično uspešnost in akademske dosežke. Raziskave so pokazale povezavo med urejenim spanjem in boljšo učno uspešnostjo ter telesno pripravljenostjo. Urejeno spanje prispeva k temu, da se zjutraj zbudimo polni energije ter dinamično izpeljemo dnevne zadolžitve in smo pri tem lahko primerno telesno dejavni. Spanje je povezano s številnimi fiziološkimi sistemi, kot so utrjevanje spomina, imunski odgovor, uravnavanje hormonov in telesne temperature, srčno-žilne regulacije in številne druge pomembne funkcije, zato sta pomanjkanje in slaba kakovost spanja povezana s škodljivimi zdravstvenimi izidi. Izkazalo se je, da kratko spanje poslabša kognitivne in izvršilne funkcije, slabo spanje pa je povezano s slabim duševnim zdravjem.

Spanje odraslih

Za odrasle je priporočenih vsaj 7 ur spanja. Manj kot 6 ur spanja lahko negativno vpliva na zdravje, počutje, učinkovito delo in kakovost življenja.

10 priporočil za zdravo spanje:

#1 Vedno hodite spat ob isti uri in tudi vstajajte ob isti uri.

#2 Če imate navado zadremati čez dan, naj bo počitek kratek (do 45 minut).

#3 Izogibajte se pitju alkoholnih pijač in ne kadite.

#4 Izogibajte se kofeinu šest ur pred spanjem (kavi, pravemu/zelenemu čaju, energijskim napitkom ipd.)

#5 Izogibajte se mastni, pekoči ali sladki hrani. Obrok pred spanjem naj bo lahek.

#6 Redno se ukvarjajte s telesno aktivnostjo, vendar ne tik pred spanjem.

#7 Uporabljajte primerno ležišče, vzglavnik in posteljnino.

#8 Ugotovite, katera je najbolj prijetna temperatura spanja za vas in spalnico vedno dobro prezračite.

#9 Ugasnite vse moteče zvoke in zatemnite sobo.

#10 Spalnice ne uporabljajte kot delovne sobe ali telovadnice. Naj bo le za spanje.

Spanje otrok

Spanje otrok je ključnega pomena za njihov razvoj, zato morajo starši skrbeti, da njihov otrok spi dovolj glede na njegovo starost – tako ponoči kot podnevi.

10 priporočil za zdravo spanje otrok

Ta priporočila so namenjena otrokom od rojstva do 12. leta starosti.

#1 Poskrbite, da dobi vaš otrok dovolj spanja, s tem da določite njegovi starosti primerno uro, ob kateri bo hodil spat in ob kateri bo zjutraj vstajal.

#2 Vzdržujte večerno rutino nege in uspavanja ter jutranjega prebujanja (tako med tednom, kot med vikendom).

#3 Otroka navadite na ritual pred spanjem. Spi naj v udobnih oblačilih.

#4 Otroka spodbujajte k samostojnemu uspavanju.

#5 Pred spanjem in ponoči se izogibajte svetli luči. Čez dan pa naj bo otrok čim več izpostavljen dnevni svetlobi.

#6 Iz otrokove spalnice odstranite vse elektronske naprave, vključno s televizorjem, računalnikom in mobilnim telefonom. Prav tako omejite čas njihove uporabe pred spanjem.

#7 Vzdržujte redno uro ustaljenih dnevnih opravil in obrokov.

#8 Otrokov dnevni počitek naj bo prilagojen njegovi starosti.

#9 Otrok naj bo čez dan čim bolj aktiven in naj dovolj časa preživi na prostem.

#10 Iz otrokove prehrane izločite hrano in pijačo, ki vsebuje kofein (npr. kakav, temna čokolada, kava, energijske in nekatere osvežilne pijače ter pravi/zeleni čaj).

Foto: Getty Images via Guliver; vir: NIJZ