Vadba in nosečnost – kaj se sme in kaj ne

by | 22. 12. 2020
Nosečnost

Nosečnost je poseben čas in zelo pomembno je, da ženske takrat z različno vadbo ostanejo aktivne. Preverili smo, kakšna vadba vam lahko koristi in katera škodi.

Vadba in nosečnost

Rekreacija med nosečnostjo zmanjša možnosti za prekomerno telesno težo, nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo … Ob vadbi se izboljša pretok krvi, zmanjša se možnost otekanja nog, prav tako so manjše tudi težave z razširjenimi venami. Aktivnost v času nosečnosti vpliva na zmanjšanje težav s hrbtnim in medeničnim delom, z nespečnostjo in s krči v nogah. Stalna fizična aktivnost pa je pomembna tudi zato, da ublažimo stres, depresijo in spremembe razpoloženja, do katerih prihaja med hormonskimi spremembami. Aktivne nosečnice so bolje pripravljene na porod, lažje rodijo in po porodu hitreje okrevajo, prav tako je njihova nosečnost lažja.

Prilagodite aktivnosti počutju in zmožnostim

Prvo trimesečje nosečnosti je za žensko kar malce naporno. Vsaj za večino bodočih mamic, ker pride do padca energije, utrujenosti in slabosti. Takrat je fizična aktivnost največji izziv. Zatem nastopi lepo in mirno drugo trimesečje, ko trebuh še ni prevelik, počutje pa je boljše, zato je to idealno obdobje za aktivnosti. V tretjem trimesečju pa gibanje znova postane oteženo. V zadnjem mesecu nosečnosti naj bi bila intenziteta vadbe manjša in tudi čas vadbe naj bo krajši.

Kako se vrniti v formo?

Številne nosečnice skrbi, kako se bodo po porodu vrnile v staro formo. Sploh tiste, ki so rodile s carskim rezom. Priporočljivo je, da si vzamete čas za počitek in poslušate svoje telo. Šest tednov ne delajte nobenih vaj, nato pa pričnite s preprostimi razteznimi vajami ter vajami za moč. Nekatere nosečnice združijo pilates tehnike z vadbo in kasneje dodajo še kakšno obremenitev v obliki uteži. Pilates krepi mišice brez hitrih in sunkovitih gibov, izboljša elastičnost in je zato odlična izbira za poporodno vadbo. Seveda se je lažje vrniti v formo, če ženska rodi po naravni poti. Morate poslušati svoje telo in opazovati znake, ki vam jih pošilja. Naj se vam ne mudi, saj videz ni najpomembnejši, temveč zdravje.

Malce motivacije nikoli ne škodi

Pomembno je, da je bodoča mamica dovolj aktivna. Danes preveč sedimo, tako doma kot tudi v službi, zato moramo stalno poudarjati, da je gibanje zelo pomembno. Vsaka nosečnica lahko najde aktivnost, ki ji odgovarja. Aktivnost naj traja 20 minut na dan. Telesna vadba ni le fitnes, izberete lahko ples, plavanje, skupinski šport, hojo … Vsaka aktivnost je boljša od neaktivnosti.

DA!

Poleg vaj, ki jih izvajate s certificiranim inštruktorjem, ki bo prilagodil vaje vašemu stanju oziroma nosečnosti, je v prvem in drugem trimesečju priporočena naslednja vadba:

  • Hitra hoja.

  • Vaje na stacionarnih trenažerjih.

  • Nizkointenzivna aerobika.

Plavanje je najprimernejša fizična aktivnost v času nosečnosti, saj v vodi ni dodatnih pritiskov na telo in sklepe. Plavate lahko v celotnem obdobju nosečnosti. Ob tem pazite, da ne bi prišlo do kakšne infekcije, spremljajte tudi srčni utrip, ki je v nosečnosti povišan. Naj vam bo med vadbo prijetno in nikoli ne prestopite meje svojih zmožnosti.

NE!

Odpovejte se aktivnostim:

  • … kjer morate zadrževati dih;

  • … kjer obstaja možnost padcev – smučanje, jahanje, vožnja z rolerji …;

  • … prav tako pozabite na agresivne športne discipline.

  • Črtajte tiste vadbe, pri katerih bi lahko prišlo do poškodbe v predelu trebuha, kot so ekstremni gibi in hitre spremembe gibanja.

  • Odpovejte se treningom, kjer je potrebno daljše skakanje, poskakovanje, daljše tekanje …

  • Odsvetovani so tudi globoki predkloni, klasični trebušnjaki, dvigovanje obeh nog hkrati, dotikanje prstov na nogah …

  • Ne zibajte se med raztezanjem.

  • Ne izvajajte napornih vaj po daljšem odmoru (sedem dni je že dolg odmor). Najprej izvajajte umirjene vaje.

  • Ne trenirajte na vročini ali pri povečani vlažnosti.

Foto: Gulliver/Getty Images