Vadba za mamice: z vajami si ojačajte hrbet

by | 15. 01. 2021
vadba za mamice

Želite čvrst hrbet? Če imate majhnega otroka, ga sedaj potrebujete bolj kot kdaj koli! Kako to doseči, ko vam je odhod v fitnes že zdavnaj postal misija nemogoče? Vadba za mamice doma bo najboljša izbira, zato si vzemite nekaj časa zase.

Ko postanete mama, se vaše telo sooča s popolnoma novimi izzivi: naenkrat nenehno dvigujete dojenčka, ki sčasoma postane vse težji malček, ga nosite, zibate in se sklanjate nad njim, se prepogibate, ga potiskate … Zato je zelo pomembno, da okrepite posturalne mišice, katerih vloga je vzdrževanje pravilnega položaja telesa med opravljanjem vseh navedenih del. V nasprotnem primeru, če so mišice slabe, pride do neravnotežja, deformacije v hrbtenici in do pojave bolečin. Prvo osnovno zelo pomembno pravilo je, da pazite na pravilno držo. Ko stojite, naj bosta obe stopali s celotno površino na podlagi, razmaknjeni v širini kolkov, zadnjične mišice naj bodo rahlo napete, prav tako tudi trebušne mišice, ramena poravnana (povlecite jih rahlo nazaj, zatem jih malo spustite). Med sedenjem prav tako pazite, da imate hrbet raven in se izogibajte navadi, da imate prekrižane noge. Kot drugo, kdaj koli boste ujeli čez dan prostih deset minut, naredite teh šest vaj. In ne pozabite, vadba za mamice je lahko tudi zabavna ter sproščujoča.

1 Most

Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih, stopala naj bodo podprta z blazino. Roke iztegnite ob telo. Vzdignite kolke in pokrčite gluteuse (zadnjične mišice), tako da telo oblikuje ravno linijo od ramen do kolen. Zamislite si, da med koleni držite žogo, ki je ne smete izpustiti. Ostanite v tem položaju dve-tri sekunde, spustite in se spočijte dve-tri sekunde. Ponovite 12- do 15-krat.

NAPREDNI NIVO

Ko ste v položaju, vzdignite eno nogo. Spustite se v ležeči položaj in ponovite z drugo nogo.

2 ‘Goblet’ počep

Postavite se s široko razmaknjenimi stopali. Prsti naj bodo blago usmerjeni navzven. Roke prekrižajte na prsih z dlanmi, naslonjenimi na ramenih. Druga možnost je, da držite utež (teže tri do pet kilogramov) v višini prsi – obvezno morajo biti komolci ob telesu. Hrbet držite zravnano, spuščajte se v počep, vse dokler se kolki ne spustijo nekoliko nižje od višine kolen. Zadržite en vdih in izdih in se vzravnajte. Ponovite 12- do 15-krat.

NAPREDNI NIVO

Povečajte težo uteži. Če ste prepričani vase, bi bilo zagotovo vašemu otroku zabavno, da ga dvigujete in spuščate, medtem ko delate počepe.

3 Deska

Lezite na trebuh. Naslonite se na nožne prste in podlakti, ki ste jih vzporedno postavili na podlogo. Komolci morajo biti pod rameni. Napnite trebušne mišice, da bi imeli poravnan hrbet. Zadržite ta položaj eno minuto.

NAPREDNI NIVO

Ostanite v položaju 30 sekund, spočijte se in ponovite vajo. Vsakodnevno povečujte število ponovitev.

4 Desna roka – leva noga

Začnite vajo v položaju na vseh štirih. Istočasno dvignite levo roko in desno nogo. Iztegnite ju, kolikor je mogoče, imejte v mislih, da imate mišice napete. Ostanite v položaju en vdih in izdih in se vrnite na vse štiri in zatem ponovite vajo z nasprotno roko in nogo. Ponovite 10-krat z vsako roko in nogo.

NAPREDNI NIVO

Naredite to vajo iz položaja deske (naslonjeni na podlahti in nožne prste) namesto iz položaja na vseh štirih.

5 Tapkanje

Lezite na hrbet. Roke naj bodo iztegnjene poleg telesa, kolena pokrčena in vzdignjena (golenica mora biti vzporedna s podlago). Spustite levo nogo, s stopalom ‘potapkajte’ po podlogi in se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte stran in ponovite. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

NAPREDNI NIVO

Iztegnite nogo, tako iztegnjeno spuščajte do tal, dotaknite se podloge in naredite to z drugo nogo.

6 Zavijanje

Sedite na podlogo. Raztegnite roke pred sabo. Prekrižajte levo nogo preko desne, da boste levo stopalo položili z zunanje strani desne noge, poleg kolena. Zavrtite zgornji del telesa v levo. Z desno roko si pomagajte tako, da jo boste iztegnjeno naslonili z notranje strani levega kolena. Dlan leve roke naslonite na podlago za seboj. Zadržite 30 do 60 sekund in ponovite z drugo stranjo.

Foto: Gulliver/Getty Images