Vaje za zadnjico, ki zares delujejo

by | 28. 07. 2021
vaje za zadnjico

Pogosto slišimo, da zadnjica velja za najbolj kritično področje ženskega telesa. A ni nobene potrebe, da je temu tako; resnica je, da lahko ta del telesa z nekaj preprostimi vajami in rednim izvajanjem hitro postane vaš največji adut. Enkrat za vselej! Poleg tega pa so vaje za zadnjico kratke in zelo učinkovite.

Največja mišična skupina se nahaja v predelu nog in gluteusa (velike zadnjične mišice). In če razmišljamo o dodatni aktivaciji tega dela telesa (in gremo dejansko v akcijo), se nikoli več ne bomo pritoževali nad videzom zadnjice. Dobra stran vaj za noge in zadnjico je ta, da jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli (doma, v službi, v fitnesu …).

Počepi

Počepi v prvi vrsti aktivirajo mišice nog. So pa tudi odlična vaja za krepitev mišic zadnjice, bokov in stegen. Res je, da postanejo čez čas dolgočasni in premalo intenzivni, da bi dosegli želeni učinek, a na srečo obstaja veliko različic počepa. Najprej pa se moramo naučiti pravilnega počepa z lastno težo. Pri izvedbi je pomembna vloga trebušne stene (biti mora močna). Ta namreč omogoča vzpostavitev abdominalnega pritiska in stabilnost hrbtenice; to še posebej velja za izvajanje počepa z obremenitvijo. 

Most

Vaja je videti zelo preprosta, a v resnici je za pravilno izvedbo potrebno kar nekaj spretnosti in kondicije. Z njo utrdimo celoten osrednji del trupa. To je vaja, ki aktivira trebušne mišice, njeni učinki pa so vidni tudi na zadnjici, bokih in spodnjem delu hrbta. Most krepi mišice, izboljša gibčnost in se ga lahko vključi v vsako vadbeno rutino, obenem pa je tudi dobra vaja za ogrevanje. Če ste pri ‘postavljanju mostu’ začetnice, ga najprej izvajajte v treh nizih po 1520 ponovitev, nato pa klasično izvedbo malce popestrite.

Izpadni korak

To je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za noge, prav tako pa so super vaje za zadnjico. Hrbet naj bo ves čas poravnan in stopala poravnana s tlemi, roke pa ob telesu. Naredite razkorak, razkoračite eno nogo naprej tako daleč, da pridete s kolenom druge noge do tal. Izpadni korak lahko delate naprej, nazaj ali v stran.

Oslovska brca

Tako imenovani ‘donkey kicks’ je vaja za zadnjico, ki jo morate vključiti v svojo vadbeno rutino. Za še boljše rezultate izvajajte vajo z elastičnim trakom.

Raztezne vaje

Ko končate s treningom, ne pozabite na raztezne vaje. Tako imenovani stretching oziroma raztezanje je zelo pomembno. V vsakem položaju raztezanja ostanite 15 sekund.

Nekaj vaj si poglejte tudi na posnetku:

Preberite tudi članek 5 načinov, kako lahko pospešite svoj metabolizem.

Foto: G-stock Studio / Getty Images Plus via Getty Images