Veganska in celovita rastlinska prehrana: Kakšna je razlika?

by | 21. 09. 2021
celovita rastlinska prehrana

Lahko je enako, ni pa nujno. Veganska prehrana vključuje živila, ki niso živalskega izvora, a to ne pomeni, da gre vedno za zdravo hrano. Krompirček, jedilna čokolada, sokovi, gazirane pijače, beli kruh, beli riž in mnoga druga živila spadajo v vegansko prehrano, a niso zdrava. Celovita rastlinska prehrana, pravilna rastlinska prehrana in pravilna veganska prehrana so v bistvu različni izrazi za isti tip prehrane, ki temelji na rastlinah, kot so sadje, zelenjava, stročnice, integralne žitarice, oreščki in zelena listnata zelenjava in čim manj rafiniranih rastlinskih izdelkih, izključuje pa meso, jajca in mlečne izdelke.

Vodnik za rastlinsko prehrano

Rastlinska prehrana počasi dobiva vse več sledilcev, ki se zaradi zdravja in življenjske filozofije obračajo k hrani, ki nima živalskega porekla. Če želite poskusiti ta način prehrane, poglejte naslednje nasvete, ki smo jih ustvarili v sodelovanju s strokovnjaki na področju rastlinske prehrane.

Zajtrk za dober začetek dneva

Znano je že, da se po jutru dan pozna. Zato je pomembno dan začeti z bogato kašo, polno vlaknin, antioksidantov, beljakovin, naravnih ogljikovih hidratov, omega maščobnih kislin in vitaminov. Naj bo vsak zajtrk obrok, po katerem se boste počutili čudovito. Nekatera priporočena živila so:

● kosmiči (oves, rž, ajda …),

● sadje (sezonsko, jagodičevje, banane, datlji …),

● oreščki (orehi, lešniki, mandlji …) ,

● mleto laneno seme, sončnična in bučna semena (maščobe so obvezne!),

● mleti cimet, ingver in kurkuma,

● nasekljana zelena listnata zelenjava (po želji).

Vegansko kosilo

Kombinirati je treba le integralne žitarice in stročnice s solato. Na praktičnem primeru bi to pomenilo, da kombinirate integralni riž s fižolom, poleg pa zaužijete še solato z mešano zelenjavo. Za kosilo lahko pojeste bogato solato ali jo kombinirate s testeninami, z juho, gobami ali s sladkim krompirjem. Živila, ki so primerna:

● žita (amarant, bulgur, ajda, ječmen, kvinoja, lan, oves, riž, proso, pšenica, rž, pira …),

● zelena listnata zelenjava (ohrovt, zelje, por, radič, motovilec, zelena solata, blitva, rukola, špinača …),

● druga zelenjava (paradižnik, paprika, kumarice, korenje, redkev …),

● stročnice (fižol, grah, bob, stročji fižol, čičerika, arašidi, leča, soja),

● oreščki (pistacije, orehi, brazilski in indijski oreščki, mandlji, pekan oreščki, makadamija, pinjole),

● mleto laneno seme, sončnična in bučna semena (kot smo povedali – maščobe so dobre),

● preliv za solato na osnovi limone, popra, česna, kurkume, bazilike in peteršilja.

Vmesni obroki

Sprememba v načinu prehrane prinaša s seboj tudi učenje novih navad. Glede na to, da je rastlinska prehrana kalorično nižja kot nekatere druge, morajo biti vmesni obroki pravilno izbrani in tudi obvezni. Za vmesne obroke lahko pojeste oreščke, sadje in sendvič na osnovi integralnih žitaric s celimi zrni z zeliščnim namazom (humus, tahini, namaz iz bučk …). Priporočeno je, da tekom dneva pojeste čim več sadja. Pest jagodičevja računajte kot eno sadje.

Večerja – lahko je ali pa ne!

Za večerjo lahko pojeste solato iz zelene listnate zelenjave. Lahko pojeste tudi, kar vam je ostalo od kosila. To je odvisno od vas in od tega, koliko ste lačni, koliko ste bili fizično aktivni tekom dneva, kakšno presnovo imate in po kateri hrani najbolje spite. Sčasoma boste pridobili občutek in vedeli boste, kdaj vam za večerjo odgovarja le ena bogata solata ali kdaj boste pojedli nekaj drugega, kot so integralne testenine z zelenjavo.

Pomisleki

Ko govorimo o rastlinski prehrani, se pogosto vprašamo, ali je z njo možno vnesti dovolj hranljivih snovi, ki so potrebne za naš organizem za normalno in pravilno delovanje. To pravijo strokovnjaki …

Bom vnesel dovolj …
… beljakovin

Strokovnjaki so že dolgo časa nazaj postavili naslednje vprašanje: če konj, slon in nosorog pridobijo beljakovine in mišice, čeprav se hranijo izključno z rastlinami, zakaj se ne bi mogli še mi? Res je, da nobeno rastlinsko živilo ne vsebuje vseh pomembnih aminokislin (to so gradniki beljakovin), a s pravilno kombinacijo rastlinskih živil lahko zadovoljimo potrebe po teh pomembnih sestavinah. Telo je zelo pametno in ima v sebi skladišče aminokislin, ki jih vzdržuje in jih uporablja za njihovo kombiniranje. To skladišče si lahko zamislite kot hranilnik. Telo vsakodnevno pošlje okoli 90 gramov različnih aminokislin iz skladišča v naš prebavni trakt, da bi se sintetizirale beljakovine. Pomanjkanje beljakovin, če ste na celoviti rastlinski prehrani, načeloma ni mogoče, do tega pa kljub temu najpogosteje pride pri ljudeh, ki stradajo, pri tistih, ki so živeli na vojnih območjih in so imeli omejene vire hrane. Če v svoje telo vsakodnevno vnesete stročnice, sadje, zelenjavo, integralne žitarice, oreščke, bo zaužita količina beljakovin več kot zadostna.

… kalcija

Vsako sadje in zelenjava vsebuje tudi kalcij, prav tako stročnice, integralne žitarice, še posebej pa zelena listnata zelenjava, kot sta ohrovt in brokoli.

… železa

Železo lahko pridobimo iz stročnic, oreščkov, integralnih žitaric, še najbolj pa iz zelene listnate zelenjave. Za boljšo absorpcijo je priporočeno, da ta živila kombiniramo z živili, ki so bogata z vitaminom C, na primer s papriko, z limono, grenivko in s pomarančo.

… vitamina D

Vsi hranljivi elementi na tem planetu prihajajo iz sonca ali zemlje. Vitamin D pridobimo, ko se sončni žarki dotaknejo naše kože. Dnevno je priporočljivo vsaj 10-15 minutno izpostavljanje soncu.

… vitamina B12

Vitamina B12 ne tvorijo niti živali niti ljudje, ampak mikroorganizmi, ki se nahajajo v črevesju živali in ljudi. Včasih je bil način življenja zaprt krog, v katerem so ljudje jedli sadje in zelenjavo, ki je zraslo z živalskim ali s človeškim gnojilom in ki je imelo na sebi sledi vitamina B12, ampak temu ni več tako. Saj živimo na drugačen način v industrializiranem okolju, brez stika s tlemi in z naravo, zato je potrebno, da na nek drug način vnesemo ta vitamin. To lahko naredimo na tri načine: prvi je, da vzgojite svojo organsko hrano, gnojeno z naravnim, živalskim gnojilom. Drugi način je, da uživate hrano, bogato z vitaminom B12, tretji način pa so prehranska dopolnila.

Je rastlinska hrana draga?

Prava cena hrane ni to, kolikor denarja potrošimo za njo, ampak koliko plačamo skupaj – zdravstveno, finančno, energetsko in časovno. Na primer, bele žitarice stanejo manj od integralnih na blagajni, a zato lahko stanejo veliko več zdravstveno, finančno, energijsko in časovno kasneje v življenju. Prava zdrava hrana je najbolj ugodna hrana. Vzemimo za primer lešnike, kot eno najbolj dragih živil s tega področja. Njihova cena je okoli 9 evrov za kilogram. Če dnevno pojemo eno pest lešnikov, okoli 30 gramov, mesečno pojemo malo manj kot en kilogram. Torej okoli 9 evrov na mesec porabimo za lešnike. Cena fižola je okoli 2,5 evra za kilogram, a iz enega kilograma fižola lahko naredite tri kilograme kuhanega pasulja. Torej prava zdrava hrana ni le poceni, ampak daleč najbolj poceni od druge.

Kako ne izgubljati kilogramov?

Če izgubljate kilograme, a jih ne želite izgubljati, morate vnesti več kalorij. Povečajte porcije, jejte več vmesnih obrokov in več živil s škrobom. Na ta način na celoviti rastlinski prehrani ne boste izgubljali kilogramov. Zelenjava večinoma nima veliko kalorij, zato je treba vsakodnevno vnesti škrobna živila, kot so integralne žitarice, stročnice, krompir in koruza.

Je sladkor iz sadja slab sladkor?

Za razliko od industrijskega sladkorja ima sadje polno vitaminov, antioksidantov in vlaknin. Kolikor sladkorja iz sadja že pojeste, vnesete obenem tudi vlaknine, ki uravnavajo pretok sladkorja. V sadju je sladkor spojen z vlaknastimi strukturami, zato se ta popolnoma drugače presnavlja kot industrijski sladkor.

 

3 najpomembnejše sestavine vsake diete

Foto: Povozniuk / Getty Images Plus via Getty Images