Spoznajte kettlebell uteži in izboljšajte mišični tonus

Kettlebell uteži so tradicionalna ruska železna utež, ki je videti kot topovska krogla z ročajem. To je odlično orodje za razvoj motoričnih sposobnosti, delovnih zmogljivosti in splošne telesne pripravljenosti ter za izboljšanje mišičnega tonusa.

Arheološki zapisi kažejo, da so podobne uteži (iz kamna) uporabljali že v antični Grčiji. V Rusijo pa so kettlebell uteži prišle okoli leta 1700 in najprej so služile za merjenje teže žit. Utež je podobna topovski krogli in je narejena iz litega železa, z ročajem za lažje dvigovanje. Najprej so dvigovali uteži kot dokazovanje moči, vendar so kmalu ugotovili, da vadba pripomore tudi k boljšemu počutju. Dandanes so kettlebell uteži nezamenljiv pripomoček pri treningu rekreativnih in profesionalnih športnikov. Skrivnost jeklene krogle z ročajem pa je v tem, da se tekom njene uporabe vključujejo mišice celega telesa, ob tem pa se krepita vzdržljivost in moč.

Katere skupine mišic krepijo?

Kettlebell uteži so idealen pripomoček za gradnjo mišic, ob tem tudi porabljamo kalorije. Aktivirajo se namreč tudi tiste skupine mišic, ki se ne aktivirajo med dviganjem navadnih uteži. Že samo zamahovanje z njimi pomeni aktivacijo celega telesa. Najbolj pa se krepijo mišice hrbta, nog in trebuha. Trening je izjemno dinamičen, traja kratko obdobje – največ 30 minut, spada namreč v skupino HIIT (High Intensity Interval Training). Prav tako pospešuje presnovo in spodbuja izgubo podkožne maščobe. Vadba s kettlebellom porablja kalorije (poraba lahko doseže tudi do 1.500 kalorij na uro).

Kako se uporabljajo?

Izvajanje vaj je tehnično kar zahtevno – od nas zahteva pravilen položaj stopal, hrbta in ramen ter popolno gibljivost sklepov. Seveda je pomembno, da se vaje izvedejo pravilno, ker lahko najmanjša napaka povzroči trajne posledice. Torej, obvezno je, da stojite vzravnano, medtem ko držite kettlebell, ker tako ne obremenjujete hrbtenice. Trudite se, kolikor je v vaši moči, da napnete trebušne mišice in gluteus. Začetnikom odsvetujemo, da bi vaje delali sami, ampak je vadbo priporočljivo začeti pod nadzorom trenerja.

TRI NAJUČINKOVITEJŠE VAJE:

Snatch, kjer utež z izravnano roko zavihtimo nad glavo; jerk, kjer uporabljamo dve uteži in ju najprej dvignemo do predela prsi, potem pa še nad glavo in to večkrat ponovimo, ter enoročni potisk uteži. Ko začenjamo trening, se najprej dobro ogrejemo. To je zelo pomembno, saj morajo biti mišice pred samim treningom dobro ogrete. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb. Sledi aktivacija, s katero izvajamo malo bolj intenzivne vaje z namenom povečanja srčnega utripa, kar telo spodbudi k izgorevanju maščob. Nato je na vrsti trening, ki je sestavljen iz treh omenjenih vaj. Trening ni vedno enak – čas in število ponovitev določene vaje se razlikuje od treninga do trening.

Po kolikšnem času so vidni rezultati?

To vprašanje je individualno in je odvisno od več dejavnikov, in sicer trenutne forme, cilja vadbe … Treniranje tri- do štirikrat tedensko, 20–30 minut bo že v roku meseca dni prineslo vidne rezultate. Izboljšala se bo kondicija, moč in vzdržljivost ter tudi videz vašega telesa. Če dodamo še redno in zdravo prehrano, je mogoče v kratkem času doseči res lepe rezultate.

Kako določimo pravilno težo pripomočka?

Ena petina telesne teže naj bo za začetnike začetna teža kettlebella. Ženske s 50 kilogrami naj večino vaj izvajajo z 10-kilogramsko utežjo, medtem ko naj zahtevnejše vaje zaradi varnostnih razlogov izvajajo z lažjo utežjo. Teža za začetnike ni tako pomembna, najbolj pomembna je pravilna izvedba vaj. Torej, najprej tehnika, šele nato teža.

Kako se izogniti poškodbam?

Pred vsakim treningom je neizogibno ogrevanje, priprava na trening v smislu doseganja delovne temperature organizma, da ne bi prišlo do poškodb. Poleg tega, da gibe izvajamo pravilno, moramo biti pozorni tudi na odmerjanje pavz med serijami. Po treningu je obvezno raztezanje telesa. Priporočeno je, da treninge izvajate pod nadzorom izkušenih profesionalnih trenerjev.

Učinkovite vaje za raven trebuh, ki jih izvajajo tudi zvezdnice

Foto: Maridav/ Getty Images Plus via Getty Images