TRX vadba spada med najbolj učinkovite

TRX trakove lahko pospravite kar v svojo potovalko in jih odnesete s seboj, kamor vas ponese pot. Omogočajo vadbo z lastno težo, s čimer se razvija ravnotežje, krepita moč in raztegljivost ter gradi mišična masa. Zveni res privlačno, mar ne? A kljub temu, da je TRX vadba tako zelo dosegljiva, je dobro pred začetkom prisluhniti tudi nasvetom strokovnjakov. 

Začetnik vadbe TRX je Randy Hattrick, nekdanji marinec. Med službovanjem v Aziji je raziskoval različne načine vadbe v okoljih, kjer ni imel na voljo telovadnice z utežmi. Tako se je domislil vadbe z lastno težo, pri kateri so mu bile sprva v pomoč vrvice, ki jih je dobil na odsluženih padalih. Z vadbo je nadaljeval tudi po tem, ko je zapustil vojsko, saj je lahko s pomočjo vrvic vadil, kjer se mu je zahotelo – doma, v naravi ali pa v telovadnici. Nad vadbenim režimom so se začeli navduševati tudi naključni opazovalci. In kaj kmalu so Randyju začeli slediti tudi drugi trenerji. Tako se je odločil, da bo resno investiral v svojo zamisel in tako se je na trgu pojavila prva specializirana oprema za fitnes, ki nosi ime TRX.

Kaj je TRX vadba?

Total resistance excercise (TRX) ali vadba s popolno obremenitvijo je vadba s pomočjo dveh trakov ali vrvi, ki sta vpeta nad vadečega. Trenira se z lastno težo, omogoča pa vadbo vseh mišičnih skupin. In taka vadba je izjemno učikovita.

Komu je namenjena?

TRX vadba je trening za moč, oblikovanje in krepitev stabilnosti celega telesa. Namenjen je tako moškim kot ženskam. Prav vsak lahko vadi s pomočjo trakov. Začetniki lahko vadijo vzporedno z bolj veščimi športniki, s prilagojeno intenzivnostjo, seveda. Prav tako je treba sposobnostim vadečega prilagoditi vaje. Vaje za začetnike so namreč nekoliko lažje, kasneje, ko je napredek že viden, pa se intenzivnost začne večati, vaje pa postajajo vedno bolj kompleksne.

Kako se uporablja TRX?

TRX vadba je zelo dinamična – z vajami za različne okončine lahko na enem treningu pokurimo tudi do 500 kilokalorij. S pomočjo trakov lahko namreč izvajamo celo vrsto različnih vaj za celo telo, posamezne vaje aktivirajo več mišičnih skupin, pri večini vaj pa je aktiven tudi core (jedro telesa – trebuh in lumbalni predel hrbta). Ker pri vadbi uporabljamo lastno težo, gradimo funkcionalno moč, vzdržljivost in razvijamo stabilnost mišičnih skupin.

Kako izgleda tipičen trening TRX?

Kot tudi pri drugih vrstah vadbe, je ključno ogrevanje. Z njim se začne vsak trening. Tako namreč mišice in sklepe pripravimo na vadbo, s temeljitim ogrevanjem pa se izognemo tudi številnim poškodbam. Obstaja cela vrsta vaj za različne mišične skupine, mi bomo našteli le osnovne.

1. TRX potisk s prsi Čvrsto zagrabite zanke na trakovih in se nekoliko odmaknite od mesta, na katerem ste stali. Stojte v nekoliko razkoračeni stoji. Roke naj bodo v predročenju v širini ramen, blago se nagnite naprej. Roke nato pokrčite, da bodo nadlaktnice vzporedne s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj. Med izjavanjem vaje morajo biti trebušne mišice napete, pazite, da ne boste usločili spodnjega dela hrbta.
2. TRX veslanje Zagrabite zanke na trakovih, prsi pa obrnite proti mestu, kjer ste privezali trakove TRX. Obremenitev bo večja, če boste noge spustili čim nižje. Zdaj povlecite roke ob telesu, tako da boste poskušali stakniti lopatici na hrbtu. Nato se vrnite v začetni položaj. Trebuh mora biti ves čas raven.
3. TRX počep Začetni položaj je enak kot pri TRX veslanju, a rok ne iztegnite pred telesom, temveč jih v nivoju prsi pokrčite do kota 90 stopinj. Spustite se v počep, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj.

Kombiniranje trakov TRX z drugimi tekviziti

Tudi to je mogoče, vendar pa ni nujno. TRX je namreč zelo funkcionalen rekvizit, omogoča veliko opcij za trening. Če želimo izvesti različico krožnega treninga, pa seveda lahko dodamo v zapredje vaj tudi take, pri katerih uporabimo kak drug rekvizit.

Ali lahko trakove uporabljamo kar doma?

Seveda! Možnosti je nešteto. Vendar pa je za učinkovito in varno vadbo potrebno poskrbeti za dobro pritrditev trakov. TRX lahko obesite na drevo, tram, drog … Poleg tega pa je dobro pridobiti vsaj nekaj osnovnega znanja ob pomoči izkušenega trenerja. Tako bo vadba varna in res učinkovita.

Kdaj so vidni prvi rezultati?

Gre za individualno vadbo – torej so tudi rezultati odvisni od vsakega posameznika. Seveda so odvisni tudi od intenzivnosti vadbe in trajanja ter pogostosti treningov. Ob optimalnih pogojih bi morali biti prvi resni rezultati vidni po koncu prvega trimesečja.

Kako se izogniti poškodbam?

Najbolj pomembno je, da med vadbo trebuh ostaja raven, križ pa čvrst. Prisluhnite svojemu trenerju in upoštevajte njegove napotke, le tako boste namreč vaje lahko izvajali pravilno. Med vadbo bodite zbrani prav vsak trenutek. Trening je delo, trdo delo, in ne igra, zato se ga tudi lotite z enako vnemo in osredotočenostjo.

10 minut vadbe dnevno za zdravo življenje

Foto: Ross Helen / Getty Images Plus via Getty Images