Nives Orešnik predstavlja vaje za vitalnost in moč

“Pilates je vadba, ki v naše telo vrača stabilnost, gibljivost, simetrijo, čvrstost in hkrati ohranja prožnost,” pravi Nives Orešnik, ki je pripravila vaje za krepitev vitalne moči in zdravo hrbtenico. Priljubljeno trenerko skupinskih vadb, ki razvija tudi svojo znamko Fit Barre, vodi spletne vadbene programe in opravlja svetovanja, povezana s športom, fitnesom, prehrano in zdravim načinom življenja, poiščite na nivesoresnik.com.

Nekdanja gimnastičarka in atletinja Nives Orešnik se je po končani športni karieri odločila posvetiti vodenju skupinskih vadb, kar je preraslo v njen osebni studio. V njem vodi vadbe, namenjene predvsem ženskam, in takih vadb ni mogoče najti povsod. “Ozaveščanje ljudi o zdravem načinu življenja me izpopolnjuje. Zagovarjam aktiven življenjski slog: redno gibanje, uravnoteženo prehrano in ustrezno spopadanje s stresom, saj resnično verjamem, da izboljšuje kakovost življenja,” pravi Nives. Poleg vadb in osebnega trenerstva Nives ponuja tudi sestavo individualnega vadbenega programa, jedilnika in prehransko svetovanje.

Vaje za vitalnost in moč

6 vaj za krepitev vitalne moči in zdravo hrbtenico izvajamo počasi, kontrolirano in med izvajanjem ne pozabimo na dihanje. Vsako vajo izvajajmo v 8–10 ponovitvah, brez daljših premorov med vajami.

Opisane vaje boste našli tudi v sklopu spletnih tečajev pilatesa, imenovanega Pilates Doma, ki ga vodi Nives (več informacij lahko poiščete na njenem Facebook in Instagram profilu). Dva programa pilatesa: osnovni in napredni, program za zdravo hrbtenico, Fit Barre program in fitnes program ReformX, ki je spletni program za preoblikovanje telesa (zajema osnovno stopnjo, napredno, brez poskokov in agresivnih vaj) ter Fit&lean program z jogo in pilatesom.

Pozitivni vplivi na telo

Pilates vadba je vse bolj razširjena in priljubljena zaradi svojih pozitivnih vplivov na telo. Ohranja vitalnost, povečuje gibljivost sklepov in moč centra (globokih trebušnih mišic, stabilizatorjev hrbtenice in mišic medeničnega dna), poudarja kontrolirano gibanje ter ozaveščanje o telesu. Primerna je za vse, ki iščejo varno vadbo, s poudarkom na vajah za zdravje hrbtenice in sklepov, primeren je tudi za ženske po nosečnosti in vse vadeče začetnike.

VAJA 1

Zasuk trupa s primikom nasprotne noge in roke izvajamo v sedečem položaju. Enkrat dvignemo eno iztegnjeno nogo in se v hrbtenici zasučemo proti njej, nato zamenjamo stran. Zasuk bo aktiviral naše stranske trebušne mišice, z iztegom kolena pa bomo poskrbeli tudi za razteg.

VAJA 2

Obratni položaj deske izvajamo v opori za hrbtom, aktiviramo mišice trupa in poravnamo vratno hrbtenico s prsnim delom hrbtenice. Pazimo, da glava ne pade nazaj in da telo poravnamo v diagonalo: od stopal, čez medenico do ramen. Vaja je odlična za aktivacijo zadnjih stegenskih mišic in zadnjice. Za lažje izvajanje lahko tudi pokrčimo nogi.

VAJA 3

Škarjice izvajamo z dvignjeno glavo, rameni in lopaticami. Izmenično z izdihom pritegnemo eno iztegnjeno nogo in z vdihom nogi zamenjamo. Z vajo krepimo trebušne mišice in raztezamo zadnje stegenske mišice ter mišice v ledvenem delu hrbtenice.

VAJA 4

Most na eni nogi. Z izdihom dvignemo medenico od podlage in se opiramo na eno pokrčeno nogo. Druga noga naj bo dvignjena in iztegnjena. Ob izvajanju naj bodo trebušne mišice aktivne in lopatici v stiku s podlago (prsni koš naj bo odmaknjen od grla). Z vdihom spuščajmo medenico počasi in nadzorovano nazaj na podlago.

VAJA 5

Skleco v ozki opori izvajamo z eno dvignjeno nogo. Po 8–10 ponovitvah zamenjamo in ponovimo vajo še z drugo iztegnjeno nogo. Pazimo, da sta boka ves čas poravnana in da so trebušne mišice aktivne. Z vdihom se spuščamo in komolce poravnamo ob prsni koš, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj.

VAJA 6

Položaj stranske deske oziroma dvig bokov v opori na komolcu in stopalih izvajamo v nevtralnem položaju hrbtenice, s pogledom, usmerjenim naprej, komolec, medenico in stopala pa poravnamo z robom vadbene podlage. Z izdihom se dvignemo in zgornjo roko iztegnemo na glavo. Z vdihom se spuščamo. Če je vaja prezahtevna, lahko koleno spodnje noge postavimo na tla.

 

Foto: osebni arhiv; Pripravila: Ilona Penzeš