Plavanje: Fit v 30 minutah brez znoja

by | 11. 06. 2021
plavanje

V vodi uživamo večinoma samo v poletnih mesecih. Včasih nam zadostuje brezdeljno sedenje ob bazenu ali morju (po možnosti z mojitom v roki), včasih počasno plavanje. Le redki posamezniki pa se zavedajo moči vode in dejstva, da je bazen idealen prostor za vadbo v vseh letnih časih. In to resno vadbo.

Temu v prid govori dejstvo, da telo v tridesetih minutah plavanja porabi tudi do 300 kalorij in ob tem aktivira skoraj vse mišice telesa. In to brez kaplje znoja. Brez skrbi, ne boste dobili t. i. plavalnih ramen. Ta športna aktivnost oblikuje elegantne vretenaste mišiče. Če želite telo spraviti v dobro formo, izboljšati držo in zmanjšati stres, pozabite na prej omenjeni sproščen pristop, ki ga izvajamo v poletnih mesecih. Namesto tega se raje odločite za aktivno preživljanje prostega časa na kopališčih in to s konkretnim treningom. Sledite praktičnemu načrtu plavanja (poglejte tabelo), ki smo ga s pomočjo strokovnjakov pripravili za vas. Če verjamete ali ne, za viden učinek zadostuje že trideset minut na dan. Plavanje ne bo več samo sproščujoča poletna rekreacija, temveč bo postalo redna vadba, s katero se boste ukvarjali v vseh letnih časih.

Kaj vsebuje program plavanja?

Ne glede na izbrano tehniko bo plavanje vplivalo na preoblikovanje telesa. Ni treba, da ste plavalni šampion, da bi dosegli želeni cilj, pomembno pa je, da se zavedate, katero tehniko plavanja obvladate. Program v ospredje postavlja kravl, ker je ta tehnika najbolj učinkovita za razvoj moči, vzdržljivosti, koordinacije in hitrosti. Če kravla ne obvladate, izvajajte prsni ali hrbtni način plavanja.

1. dan: osredotočite se na dihanje

Prvi dan programa se posvetite dihanju. Poskušajte izvesti dva dodatna zavesljaja med dvema vdihoma. Če običajno vdihnete po vsakem drugem zamahu, sedaj vdihnite po vsakem četrtem. V primeru prsne tehnike lahko izdihnete zrak (z glavo v vodi) po vsakem zavesljaju ali po vsakem drugem. Uporabite hrbtno tehniko plavanja kot aktiven odmor namesto pavze.

2. dan: vzdržljivost

Razvijamo sposobnost, da s plavanjem dosežemo čim daljše razdalje. Iz tedna v teden boste opažali, kako se vam izboljšuje kondicija in kako vedno lažje ostanete dlje časa aktivni v vodi. Za merjenje časa uporabljajte štoparico na vodoodporni uri (glejte tabelo).

3. dan: tehnika

Naučite se plavati čim bolj učinkovito. Na začetku vsake serije plavalnih vaj (glejte tabelo), se osredotočite na delo nog – z obema rokama se držite deske in uporabljajte izključno noge. V prvem tednu vajo izvajajte do pet minut, zatem pa vsak teden dodajte minuto. Preostali čas namenite drugim plavalnim vajam, ki so na voljo na internetu, ali pa se posvetujte s kakšnim trenerjem. Nekaj primerov: zamahnite samo z eno roko, druga pa naj bo iztegnjena pred telesom. Plavajte kravl ali hrbtno s stisnjenimi pestmi – tako boste še bolj aktivirali mišice.

4. dan: intervali

Intervali vam bodo pomagali izboljšati hitrost in doseči bolj prepričljive učinke pri oblikovanju telesa. Pomembno … Pred vstopom v vodo se vsakokrat dobro ogrejte.

Preberite tui članek Plavanje je izrednega pomena za naše zdravje.

Foto: JaySi/ Getty Images Plus via Getty Images