Tek: Kako izboljšati trening in ostati v formi?

Hitro gibanje na zraku blagodejno vpliva na naš organizem, a tek lahko dvignemo še na višjo raven, in sicer s pomočjo vaj za moč. Te med tekom predstavljajo delo z lastno težo, brez dodatkov z utežmi, zato jih lahko dela vsakdo, če ste rekreativec ali pa profesionalni športnik.

Kako dodatno izboljšati lastno fizično pripravljenost, izgledati bolje, imeti bolj čvrsto telo in kateri so ‘vadbeni dodatki’, ki popestrijo tek? Potrebno je vedeti, da je vsak trening sestavljen iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela. Niti enega od njih ne smemo zanemariti!

UVODNI DEL:

Počasno krožno gibanje v sklepih predstavlja uvodni del oziroma ogrevanje. Začnite pri gležnjih, do kolen, bokov in na koncu do rotacije vratnih vretenc.

GLAVNI DEL:

Ta del treninga mora biti sestavljen iz statičnih ali mišičnih vaj. V to skupino spadajo sklece, počepi, izpadni koraki in kasneje, ko pridobite moč, še dvigovanje telesa in vesa v zgibi.

TEK:

Pride na vrsto takoj, ko končate z vajami za moč, nikakor prej! Pravilo pravi, da se kardio trening – v tem primeru tek – izvaja po treningu moči.

Vrste vaj za moč:

Izpadni korak: Naprej in nazaj ter v stran.

Sklece: S koleni ali z nožnimi prsti kot oporo.

Trebušnjaki: Za zgornje, spodnje in bočne trebušne mišice (ko trenirate na prostem, prinesite odejo!).

Počepi: Obstaja nekaj vrst počepov, a najkoristnejši v kombinaciji s tekom so osnovni, nizek ali sumo počep.

Izberite štiri do šest vaj, ki jih boste izvedli v treh do štirih serijah po 15 ponovitev. Če boste vaje za moč delali trikrat tedensko, boste hitro opazili rezultate.

RAZTEZANJE:

Ko končate s tekom, je zelo pomembno, da se na koncu raztegnete in naredite vaje za ohladitev. Počasno raztezanje ogretih mišic pospešuje njihovo fleksibilnost in prekrvavljenost, kar naredi okrevanje po vadbi hitrejše.

PLUS: Preskakovanje kolebnice je lahko dober uvod v tek.

 

Preberite tudi članek Ali veste, koliko vode potrebuje vaše telo vadbi.

Foto: Drazen Zigic / Getty Images Plus via Getty Images